استخوان های محکم

نوشته شده توسط الهه محمدی on . Posted in فرهنگ سلامت

bone

نگهداری از آن وظیفه ماست

استخوانهای ما در دوران جوانی محکم باقی می مانند. زمانی که وارد دهه سی زندگی می شویم، استخوانها به تدریج شروع به نازک شدن می کنند. این فرایند در زنان بعد از یائسگی بیشتر است، اما می توان جلوی پیشرفت آن را گرفت. یکی از بهترین راه های دفاعی رژیم غذایی شماست.خوردن غذاهای سالم می تواند سبب حفظ قدرت استخوانی در شما گردد.

سبزیجات

احتمالا" متعجب می شوید اگر بدانید که کلسیم در بسیاری سبزیجات به وفور وجود دارد.از سبزیجاتی با برگ سبز مانند کلم چینی و کلم پیچ، لوبیا سبز، شاهی و اسفناج استفاده کنید.

مغزها و دانه ها

 مغزها و دانه ها به چندین روش سلامتی استخوانها را افزایش می دهند.گردو و بذر کتان حاوی امگا-3 و اسیدهای چرب هستند.بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند.پتاسیم مانع از دست رفتن کلسیم در ادرار می شود.مغزها همچنین پروتئین و موتد مغذی دیگری نیز دارند که نقش پشتیبان را در ساخت استخوان های مستحکم دارد.

آیا شیر می نوشید؟

کلسیم سنگ بنای استخوانهای مستحکم است. بزرگسالان تا سن 50 سالگی میزان 1000 میلی گرم در روز کلسیم نیاز دارند. با شروع سن 51 سالگی، زنان 1200 میلی گرم کلسیم در روز باید دریافت کنند. مردان نیز زمانی که به سن 71 سالگی می رسند، نیاز به دریافت محتوای مشابه خواهند داشت. بهترین منبع کلسیم بی شک شیر است. حدود 30 میلی لیتر شیر اعم از شیر کامل، کم چرب و یا فاقد چربی، حاوی 300 میلی گرم کلسیم است.

سویا

سویا قرنهاست که غذای مردم آسیا مخصوصا" چین بوده است.سویا در ایران بنام لوبیای روغنی و دانه سویا معروف است. طبق پژوهش های جدید پیشنهاد می دهند که مواد شیمیایی با پایه گیاهی که ایزوفلاون نامیده می شوند سبب تقویت قدرت استخوان می گردند.

نمک به مقدار کم مصرف کنید

نمک مقصر اصلی در دفع کلسیم بدن است.هر چه نمک بیشتری مصرف کنید، کلسیم بیشتری ازطریق ادرار دفع می شود. رعایت رژیم غذایی کم نمک به حفظ کلسیم بیشتر در بدن کمک کرده و سبب استحکام استخوان های شما خواهد شد.

ماست و پنیر

اگر شیر نمی نوشید، یک فنجان ماست حداقل کلسیمی معادل 30 میلی لیتر شیر را دارد. حتی اگر توان تحمل لاکتوز را ندارید، می توانید از محصولات فاقد لاکتوز نیز استفاده کنید.پنیر به عنوان جزئی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر ( معادل یک قوطی کبریت ) در حدود 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.

مکمل های کلسیم

همیشه بهتر است که مواد مغذی را از غذای خود دریافت کنید، اما اگر  کلسیم کافی از غذای خود دریافت نمی کنید، مکمل ها می توانند این خلاء را پر کنند. اگر قبلا" کلسیم کافی را از غذا دریافت کرده اید، دریافت بیشتر کلسیم از طریق قرص، کمکی به شما نخواهد کرد. حتی ممکن است سبب ایجاد اثرات جانبی مانند سنگهای کلیوی گردد. برای جذب بهتر نباید هر بار بیش از 500 میلی گرم کلسیم دریافت کرد.بعضی مکملهای کلسیم مانند کلسیم کربنات، در صورت مصرف هم زمان با وعده های غذایی بهتر جذب می شوند.

نور خورشید

بدن در پاسخ به نور خورشید، ویتامین D تولید می کند.بدون ویتامین D بدن قادر به جذب مؤثر کلسیم نمی باشد. زندگی در محلی با آب و هوای ابری، عرض جغرافیایی شمالی و داشتن پوست تیره همگی می توانند در ساختن اسن ویتامین در بدن ایجاد اختلال کنند. به علاوه متخصصین پوست قرارگیری در معرض نور خورشید را به دلیل آسیب رسانی به پوست پیشنهاد نمی دهند. به همین جهت بعضی افراد استفاده از ویتامین D را ترجیح می دهند.

ماهی  کوچک ( ساردین )

استفاده از شیر و محصولات لبنی تنها راه دریافت کلسیم نیست. منبع خوب دیگر ساردین است. 60 گرم ساردین در حدود 20% از کل نیاز کلسیم روزانه و مقداری اسید چرب امگای 3 را تأمین می کند.

سالمون

سالمون و دیگر ماهی های چرب، طیفی از مواد مغذی تقویت کننده ی استخوان را عرضه می کنند. این ماهی ها حاوی ویتامین D می باشند که جذب کلسیم را تسهیل می کند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بوده که این اسید های چرب هم در تقویت ساختار استخوان ها کمک کننده هستند. مکمل های روغن ماهی تحلیل استخوانها در زنان را کاهش داده و سبب لوگیری از پوکی استخوان می شوند.

ورزشهای قدرتی

برای بهره برداری بیشتر از رژیم تقویت استخوان خود، ورزشهای قدرتی را به صورت منظم انجام دهید.در صورت انجام منظم اینگونه ورزشها، توده ی استخوانی بدن شما بیشتر شده و استخوانهایتان متراکم تر خواهد شد. راه رفتن سریع، رقص، تنیس و یوگا همگی برای استخوانه مفید می باشند.